Core trénink

Hluboký stabilizační systém (Core či střed těla) tvoří základnu pro všechny pohyby a umožňuje pohyblivost horní a spodní části těla. Efektivně směřuje sílu do končetin a stabilizuje páteř, hrudní koš a pánev vůči otřesům a vnějším silám.

Tělesným jádrem je míněna oblast trupu a pánve, ve které se nachází v klidovém postoji těžiště a které mechanicky spojuje horní a dolní končetiny. Nejde tedy primárně o ovlivňování funkce jednotlivých svalů, ale o funkci systému – kinetických řetězců. Stabilita tělesného jádra je rozhodující pro součinnost kinetických řetězců a transfer energie mezi tělesným jádrem a periferními segmenty, současně je stabilizované jádro předpokladem pro efektivní přenos hybnosti z periferních segmentů k hmotnějšímu středu.

Hluboký stabilizační systém hraje zásadní roli v každodenních biologických funkcích. V břišní dutině vytváří tlak, udržuje vnitřní orgány na svém místě a napomáhá s vydechováním a vdechováním vzduchu z plic a vylučováním odpadních látek. Svaly středu těla, zvláště příčný sval břišní a svaly pánevního dna, se rovněž zapojují při porodu.

Trénink hlubokého stabilizačního systému se zaměřuje na tři oblasti: jeho pohyblivost, stabilitu a sílu. Každá z těchto složek má důležitou roli pro zdraví, oporu a funkci těla, a proto má dosažení rovnováhy mezi nimi stěžejní.

Udržování pevného a silného středu maximálně podporuje i pomocné svaly. Ve skutečnosti je střed těla natolik zásadní pro celkový pohyb vašeho těla, že se povolává do akce při „zážehu“  každého svalu: uprostřed dřepu střed těla zapojuje, aby udržel integritu vertikálního pohybu. Když zapažujete s činkami nad hlavou, zapojuje se opět střed těla, aby trup zůstal vzpřímený.

Střed těla je dále jedinečný v tom, že je to patrně jediná oblast svalů, která se trénuje zejména kvůli kompaktnosti, a nikoliv pro pouhý objem, jako tomu bývá například u posilování prsních svalů či bicepsů a tricepsů, a podporuje fungování všech ostatních skupin svalů.

Stabilizační tělesné jádro vytváří „silovou bázi“ pro pohyb končetin a umožňuje dosáhnout potřebného efektu při menší kontrakci periferních svalů, nedochází k nadbytečným souhybům ostatních segmentů, zvyšuje se účinnost a výkonnost periferního svalstva. Všeobecně tedy lze říci, že posílením středu těla můžeme zefektivnit práci všech svalů a tak i případný herní nebo soutěžní výkon.

Při naplánování posilování středu těla nejdříve zařazujeme statické polohy s nároky na zpevnění výškové osy těla, následně vedené (pozvolné pohyby) a dynamické pohyby končetin vůči zpevněnému segmentu trupu.

Posilujeme současně přední i zadní strany trupu v koordinačních souvislostech blízkých reálným podmínkám. V rámci posilování svalů jádra se využívají také balanční metody, kdy navozením stavu lability (nestabilní podložka, zmenšená plocha opory) je cvičenec nucen svalovou aktivitou vybalancovávat polohu těžiště nad místem opory.

Posilování svalů tělesného jádra pozitivně ovlivňuje držení těla (posturální stabilitu a funkci zpětnovazební kontroly pohybu (výrazně snižuje míru rizika zranění – zdravotně preventivní oblast)).

Není pochyb, že tato metoda tréninku, by tedy neměla chybět v žádném tréninkovém plánu a to napříč sportovními odvětvími i věkovými kategoriemi.

O této tréninkové metodě je možno nalézt mnoho publikací a materiálů. Také na internetu je možno nalézt spoustu užitečných videí s jednotlivými cviky. U těchto videí je však potřeba si dát pozor a vybírat obezřetně. Z tištěné literatury bych pak doporučil knižní publikace jako třeba: Gymnastické posilování: Motoricko funkční příprava. (Krištofič 2014), Střed těla: přehledný průvodce pro posílení všech svalů. (Liebeman 2014), Core Trénink (Thurgood,Paternoster 2013), z kterých jsem čerpal informaci i do tohoto krátkého článku.